TOPlist Zhan zhuang gigong

 

 

Zhan zhuang qigong

 

 

By Satori

 

Satori23@seznam.cz

 

 

 

    Zhan zhuang qigong (čteno čchan čchuang čchikung) patří k nejznámějším qigongovým cvičením. Je důležitou součástí cvičebního systému yiquan, kde je mu připisován nemalý význam. Mnoho lidí dokonce považuje termíny zhan zhuang a yiguan téměř za synonyma. V poslední době se zhan zhuang qigong rozšířil takřka do všech koutů světa a je dnes natolik známý, že by se dokonce dalo říci, že jde o nejznámější qigong vůbec. Bývá praktikován z nejrůznějších důvodů - ať už z čistě zdravotních či v souvislosti se studiem bojových umění wu shu (kung fu). Výhoda tohoto cvičení spočívá především v jeho relativní jednoduchosti a nenáročnosti. Zhan zhuang qigong může cvičit prakticky kdokoliv. Je také vhodný pro lidi, kteří se zajímají o mentální techniky (konkrétně o techniky "práce s energií") a chtějí se některému z těchto cvičení věnovat, avšak déletrvající nebo složitější klasické meditace jsou pro ně příliš náročné. V takových případech je zhan zhuang qigong ideální alternativou. Jeho základy jsou snadno naučitelné, má pozitivní vliv na zdraví, zlepšuje fyzický i psychický stav organismu, dodává tělu energii, snižuje krevní tlak, má uklidňující účinky a působí jako prevence vzniku nejrůznějších nemocí. Dokonalé zvládnutí této techniky však přes její zdánlivou jednoduchost zabere často mnoho let. Někteří lidé se mohou věnovat zhan zhuangu celý svůj život, avšak z důvodů nedokonalého porozumění tomuto cvičení v něm dosáhnou pouze velice nízkého stupně. Zde se však budeme zabývat pouze základy techniky. Ti, které toto cvičení zaujme, pak mohou zhan zhuang qigong studovat důkladněji na vyšší úrovni vymykající se obsahu tohoto článku.

 

    Čínský výraz qi značí energii, vzduch nebo také dech. Celý výraz qigong pak vyjadřuje práci s dechem či energií. Cvičení qigong je velmi staré, první zmínky o těchto technikách byly zaznamenány v Číně před více než 4000 lety. V 6. století před naším letopočtem vytvořil na jejich základě mistr Lao Zi metodu "zlepšení zdraví pomocí regulace dechu" nazývanou chui xiu yangsheng. V letech 220-280 našeho letopočtu pak vzniklo "cvičení pěti zvířat" připisované doktoru Hua To, který tyto qigongové cviky sestavil na základě imitací pohybů zvířat - tygra, jelena, medvěda, opice a jeřába. Varianty tohoto druhu qigongu se v Číně i na celém světě cvičí dodnes. Do 40. let minulého století byly jednotlivé techniky qigongu pečlivě skrývané a střežené jako jakási rodinná tajemství. Byly tedy předávány z generace na generaci často pouze příslušníkům rodiny. Evropě byl qigong představen teprve v roce 1987 zásluhou mistra Lam Kam.

 

    Dnes je qigong známý po celém světě. Rozděluje se na dvě základní kategorie - vnější wai tan qigong představující určité pohybové cviky i některé nehybné pozice a vnitřní nei-tan qigong, který zahrnuje množství technik praktikovaných v nehybných uvolněných pozicích - obvykle vsedě se zkříženýma nohama. Pod pojmem nei tan qigong si můžeme představit klasické nehybné meditace tak, jak je známe například z jógy. V podstatě všechny tyto techniky v nehybných pozicích (až už je jejich původem Čína, Indie, Srí Lanka, Vietnam či Japonsko) lze souhrnně označovat jako nei tan qigong. Klasický čínský qigong pak můžeme dále rozdělovat podle místa vzniku na shaolinský - buddhistický, wudangský - taoistický, emejský či kombinace všech tří typů.

 

   Techniky qigongu mohou být praktikovány v nejrůznějších pozicích těla zahrnující sed, leh, prosté stání nebo dokonce chůzi. Klasický qigong slouží zejména jako prevence vzniku nemocí, ke zlepšení zdraví a ke zdokonalení psychických i fyzických sil. Nejvyšší druhy nei tan qigongu a především buddhistický qigong se pak soustřeďují na vyšší "vnitřní" cíle jako je dosažení seberealizace či konečného poznání. Rovněž typů dýchání během těchto cvičení existuje mnoho. Nejrozšířenější je zpravidla běžné břišní dýchání, kdy se při nádechu břicho rozpíná a při výdechu stahuje, a také poměrně rozšířené dýchání taoistické, které je opakem dýchání břišního. Někdy se pracuje i s dýcháním podkličkovým, s hrudním dechem (rozpíná a stahuje se hrudník) nebo s klasickým "plným" jógovým dechem, který využívá dýchání břišní, hrudní i podkličkové dohromady. Existují též další druhy dýchání napodobující embryonální dýchání plodu i některé velmi pokročilé způsoby připomínající břišní dýchání - např. tzv. "želví dech". Takové způsoby dýchání jsou však pro běžného člověka zpravidla nesmírně obtížné, přistupuje se k nim teprve po dokonalém zvládnutí předchozích stupňů a jejich nácvik zabere často mnoho let.

 

    Zhan zhuang qigong představuje cvičení spočívající v setrvání v určitých pozicích po dlouhou dobu. Může být praktikován též v sedě či vleže, nejčastěji však bývá cvičen v nehybných pozicích ve stoje - odtud také jeho příhodný název "stát jako strom". Přestože jde o nehybné polohy, ke správnému držení těla a k udržení postoje je potřeba zapojení některých svalových skupin, což představuje určitou "vnější" činnost. Proto se tento druh qigongu řadí k wai tan qigongu. U nei tan giqongu je svalstvo naopak uvolněné. Nejběžnější způsob samotného cvičení zhan zhuang zahrnuje obvykle 5 následujících pozic ve stoje:

 

    První pozicí, kterou zhan zhuang qigong obvykle začíná je pozice wu ji (wuči) - viz obrázek níže. Dosáhnete jí tak, že se jednoduše postavíte, rozkročíte se přibližně na šířku ramen (vnější strany chodidel jsou rovnoběžné) a velmi jemně pokrčíte kolena. Správné poklesnutí v kolenou poznáte tak, že se mírně předkloníte a dlaně přiložíte pevně na kolena. Když se poté budete nepatrně naklánět do stran, ucítíte v kolenou jakési jemné "vrzání". Váš postoj je tedy správný. V pokročilejších fázích cvičení mohou být chodidla i dále od sebe než na šířku ramen, s výrazným poklesem v kolenou. Kolena však nikdy nesmí přesahovat špičky, vždy spočívají nad špičkami chodidel. Prsty na nohou je vhodné flektovat (podobně jako zvířata zatínají drápky), aby se co největší plochou dotýkaly podlahy a fungovaly tak jako jakési přísavky. To činí postoj stabilnějším. Pánev je podsazená, hýždě jsou mírně zatažené. Nesnažte se v této pozici stát jako v pozoru, stůjte sice vzpřímeně, ale ramena ponechte úplně uvolněná. Záda mají být správně dokonce jemně nahrbená. Paže nechejte volně svěšené před tělem, dlaně se opírají o stehna. Podpaží má být volné, jakoby jste tam měli vložený malý tenisový míček. Hlava je vzpřímená a krční svalstvo co nejvíce uvolněné. Představujte si, že je vaše hlava zavěšená na tenkém provázku vycházející z jejího středu na temeni jako u dřevěné loutky. Jazyk spočívá volně na patře, uši poslouchají veškeré zvuky kolem vás, oči jsou uvolněné a rozostřeně se dívají před sebe nebo na podlahu přibližně 6 metrů před vámi. Můžete si též vizualizovat, že se hýžděmi opíráte o velký nafukovací míč. V tomto postoji se nejprve mírně naklánějte dopředu a dozadu a poté do stran, abyste našli "střed" pozice. Stůjte ve velmi mírném předklonu co nejvíce uvolnění a soustřeďte se na klidné a uvolněné břišní dýchání - při nádechu se břicho rozpíná z bodu uloženém asi 2 centimetry pod pupkem (tzv. tantienu), při výdechu se do tohoto bodu opět stahuje. Takto stůjte alespoň minutu či déle. Až se plně zklidníte, postupte k další pozici.

 

 

1. pozice wu ji

 

    Následující poloha těla je velice známá. Qigong v této pozici bývá často praktikován jako součást studia některých "vnitřních" stylů kung fu - například známého tai ji quan (taiči čchuen, lépe tchajťi). Tato druhá pozice je velmi podobná té předchozí, liší se pouze postavením paží, které jsou umístěny před tělem, jakoby držely velký nafukovací balón opřený o hrudník. Paže tvoří před tělem plynulý kruh, dlaně směřují k tělu a jsou od sebe vzdáleny přibližně deset centimetrů (může to však být i několik desítek centimetrů), lokty směřují k zemi a ramena jsou uvolněná. Uvolnění loktů a především ramen je velmi důležité. Snažte se držet celé paže uvolněné po celou dobu cvičení. Dlaně též uvolněte, prsty jsou však jemně napjaté a směřují mírně od sebe - tvoří tak jakýsi "vějířek". Palec je v opozici ostatních prstů ruky. Snažte se dosáhnout toho, aby vaše dlaně plynule navazovaly na zápěstí a pomáhaly tak před tělem vytvářet pravidelný kruh.

 

2. držení míče před hrudí

 

    Nyní se zaměřte na dýchání. Při nádechu rozpínejte pouze břicho (ne hrudník), při výdechu se soustřeďte na své dlaně a vnímejte v nich veškeré pocity. Časem a pravidelným cvičením získáte pocit, jako byste při výdechu skutečně vydechovali "do svých dlaní". Budete v nich posléze cítit jemné šimrání či jakési mravenčení provázené pocity tepla. Drobné cévy v dlaních dilatují a zvětší tak místní prokrvení. Zároveň můžete dlaněmi vnímat jakýsi velmi jemný odpor. Soustřeďte se na tyto pocity a pokračujte v dýchání po několik minut. Během tohoto cvičení začnete po chvíli pravděpodobně upadat do mírného transu. Vnímání pocitů ve dlaních bude pro vás příjemné. Důležité je, že tyto pocity společně s nastupujícím transem vás v dané pozici určitým způsobem "ukolébají" a vy tak přestanete vnímat nepříjemné pocity spojené s napětím svalů. Pokud tedy cvičíte správně a uvolněně, vydržíte v pozici stát po velmi dlouhou dobu bez nepříjemných vjemů - to je pro celé cvičení naprosto klíčové.

 

    Další pozice je obdobou pozice předcházející. Pouze paže jsou zde svěšeny poněkud níže. Můžete si opět představovat, jak před tělem držíte lehký nafukovací míč - tentokrát však opřený o břicho v oblasti pupku. Pomáhá také poněkud komická představa pomyslného uchopení svého vlastního obrovského břicha. Pozice docílíte jednoduše tak, že velmi pozvolna spustíte paže dolů za současného vnímání veškerých změn v celých pažích včetně dlaní. Poté opět pokračujte v dýchání a vydržte několik minut. Obě podpaží ponechte volná, jako by je vyplňovaly malé míčky.

3. držení míče před břichem

 

    Do následující (čtvrté) polohy přejdete mírným rozpažením. Rovněž zde je velmi důležité maximální uvolnění paží a zejména ramen. Jde již o poněkud složitější postoj, zejména pak pro začátečníky. Paže směřují spíše dopředu než do stran, svírají mezi sebou přibližně úhel šedesáti stupňů a jsou pokrčené v loktech. Jako pomůcka slouží představa opírání dlaní (v úrovni pasu) o dva míče plovoucí na vodní hladině a současně též pomyslné zavěšení středu hřbetu dlaní na krátkém provaze, který probíhá za krkem a opírá se o ramena. Obojí pomáhá udržovat stabilnější a vyrovnanější polohu těla a zmírňuje nepříjemné vjemy. Podpaží opět ponechte volná. Taktéž této pozici věnujte několik málo minut, než přejdete do následující fáze.

4. opírání dlaní a plovoucí míče

 

    Závěrečná pátá poloha je nejobtížnější ze všech. Připomíná okamžik těsně před odražením velkého plážového míče. Paže opět tvoří pravidelný kruh, dlaně jsou od sebe vzdáleny přibližně deset až dvacet centimetrů. Snažte se i v této pozici maximálně uvolnit lokty a ramena a nijak se přitom nezaklánějte ani nepřeklánějte. Jinak platí vše uvedené shora.

 

5. odražení míče

 

    Z páté pozice můžete následně opět přejít do postoje wu ji a celý cyklus opakovat. Není nutné věnovat se všem výše uvedeným cvikům, můžete jednoduše cvičit pouze v té poloze těla, která vám nejvíce vyhovuje. Důležité je, abyste zachovali všechna výše uvedená pravidla a na cvičení se plně soustředili. Existují též určité variace zde popsaných cviků pracující s přenášením váhy na jednu nohu. Během cvičení nezavírejte oči, pravděpodobně byste si tak způsobili problémy s rovnováhou. Pokud chcete, můžete oči pouze jemně přivřít.

 

    V pokročilejších fázích cvičení můžete také "obíhat energii" po části mikrokosmické dráhy - docílíte toho tak, že při nádechu pomyslně stoupáte od bodu  na basi trupu mezi konečníkem a pohlavními orgány přes kostrč a kost křížovou páteří vzhůru, dále po zadní straně hlavy přes její vrchol až do bodu mezi obočím. Tam nádech dokončíte a s výdechem následně sestupujete níže po přední straně těla do krční jamky. Odtud sledujte výdech přes obě paže až do svých dlaní. Celý cyklus poté opakujte. Variací takového obíhání existuje několik. Vhodné je také na začátku nádechu mírně kontrahovat konečníkový svěrač či ještě lépe svaly umístěné těsně pod kostrčí. Nadechujte se s představou, jako byste nasávali vzduch páteří vzhůru. V pokročilejších fázích můžete též vnímat veškerý prostor kolem vás. Představujte si, že jste pevně srostlí s podlahou a z vašich nohou se hluboko do země noří mohutné kořeny. Získáte tak pocit "zakořenění" a nehybnosti. Současně se snažte vnímat rozlehlost nebe vysoko nad hlavou. Prostor mezi nebem a zemí pak slouží pro "výměnu energie". Při výdechu si proto vizualizujte, jak vydechujete přes dlaně ven a energie se mísí s prostorem kolem vás.

 

    Po ukončení cvičení budete pravděpodobně v dlaních cítit různě silné brnění či vibrování provázené zmíněným pocitem tepla. To je známkou správnosti vašeho počínání. Můžete též setrvat ve stejné poloze těla a provést další "test" správnosti cvičení. Jednoduše dejte před tělem dlaně téměř k sobě, jako byste se modlili. Prsty však směřují dopředu před vás a mezi dlaněmi je několik centimetrů. Nyní mezi svými dlaněmi vnímejte jemný odpor a velmi pozvolna je od sebe oddalujte a zase přibližujte, jako byste jimi stlačovali něco měkkého. Současně do nich "vydechujte" způsobem popsaným shora. Budete mít při tom opravdu pocit, jako byste mezi dlaněmi stlačovali skutečný, velmi poddajný předmět. Odpor mezi dlaněmi postupně poroste a vy tak můžete v mysli stlačovat čím dál větší pomyslný předmět. Lze to též přirovnat k přibližování dvou magnetů stejnými póly k sobě. Pocit odporu mezi dlaněmi byste neměli ztratit - to znamená, že nesmíte dlaně příliš přibližovat k sobě proti tomuto odporu, ale ani je od sebe příliš vzdalovat (odpor by se začal vytrácet). Během tohoto jemného "dmýchání" prostoru mezi dlaněmi můžete od sebe ruce oddálit do té míry, dokud odpor ještě vnímáte. Čím dále nakonec od sebe dlaně dostanete bez ztráty uvedených pocitů, tím bylo vaše cvičení kvalitnější.

 

    Zhan zhuang qigong je vhodné cvičit ráno i večer. Zpočátku se možná budete při cvičení cítit poněkud ztuhlí a nesoustředění a celá technika vám bude připadat obtížná. Postupem času a vytrvalou praxí však nepříjemné pocity pozvolna vymizí a vy budete schopni cvičit i po značně dlouhou dobu. Pokud budete qigong praktikovat pravidelně - nejlépe ráno a večer - zaznamenáte možná i nepatrně nižší potřebu spánku během noci. Po několika týdnech, měsících či letech jistě sami pocítíte pozitivní vliv tohoto unikátního cvičení na vaše zdraví.

                             

Obsah

 

 

17. 03. 2005, aktualizace 28. 03. 2005